Alcuni esercizi per rilassare la schiena

Capita spesso a chi svolge lavori sedentari di soffrire di dolori alla cervicale, alle zone lombari o alla colonna vertebrale: di seguito ti proponiamo alcuni esercizi “toccasana” per la schiena pensati per chi vuole sentirsi finalmente in forma senza alcun fastidio.
Molto probabilmente il mal di schiena può derivare da diversi fattori anche non strettamente correlati tra di loro, quale lo stress, i chili in eccesso, l’assenza di movimento, la postura scorretta.
Fortunatamente per ogni fattore esiste un rimedio, ovvero esercizi rilassanti “ad hoc” per la schiena, efficaci per combattere il dolore all’origine. Gli esercizi che vi spiegheremo di seguito possono essere praticati anche prima di un allenamento o sport per evitare di sforzare i muscoli senza essersi prima riscaldati adeguatamente.
Si tratta fondamentalmente di esercizi che non necessitano affatto di specifici attrezzi, si possono per questo eseguire anche a casa oltre che in palestra:
ginocchia al petto: sdraiatevi supini a terra su un tappetino. Portate lentamente le ginocchia vicino al petto senza aiutarvi con le braccia, mantenendo la posizione possibilmente per almeno 20 secondi. Ripetere l’esercizio per 3 volte, rilassandovi per qualche secondo.
controllo del respiro: mettetevi a terra a carponi (in ginocchio con mani in avanti posizionate alla larghezza delle spalle). Incurvate, a questo punto la colonna vertebrale verso l’alto ed espirate sino a svuotare del tutto i polmoni. Ritornate alla posizione iniziale appiattendo la schiena molto lentamente ed ispirando. Ripetere l’esercizio 5 volte.
esercizio per il collo: seduti o in piedi flettete di lato il collo molto lentamente. Con la mano corrispondente al lato verso cui avete piegato il collo prendete il polso opposto tirandolo verso il basso. In questo modo verranno tesi i muscoli controlaterali della spalla nonché quelli del trapezio. La posizione dovrà essere mantenuta per almeno 20-30 secondi per lato.
stretching: seduti a terra piegate una gamba e distendete l’altra, in modo tale da riuscire a portare la pianta del piede vicino all’interno coscia della gamba estesa. A questo punto, allungate busto e braccia in avanti, cercando il più possibile di avvicinare le dita delle mani alla punta dei piedi. La posizione dovrà essere mantenuta per almeno 20 secondi per lato.

Alcuni esercizi per snellire le gambe

Vuoi snellire le gambe eliminando il grasso in eccesso? Nessun problema, con un po’ di impegno e costanza in soli 10 minuti al giorno, potrai ottenere risultati davvero soddisfacenti.
Ti proponiamo cinque esercizi, estremamente semplici, da fare anche a casa, ma ricorda tutti i giorni, molto efficaci per rassodare le gambe e renderle più toniche.
– sedia: posizionati con la schiena appoggiata al muro e i piedi in avanti divaricati, piega entrambe le gambe sino a formare tra la coscia e il polpaccio un angolo a 90°, proprio come se ti stessi sedendo su di una sedia. Mantieni la posizione per 6 secondi per poi ritornare alla posizione iniziale (fare 2 serie da 10 movimenti, distanziate da piccoli momenti di riposo);
– gamba singola: sdraiati sul fianco sinistro, piega il braccio sinistro e posizionalo sotto la testa. Il braccio destro sarà, invece, a terra avanti la pancia. Mantieni il più possibile questa posizione, contrai i glutei, alza, ma non troppo, la gamba mantenendola completamente distesa e con il piede a martello. Tieni un ritmo abbastanza sostenuto, andando su e giù (fare 3 serie da 10 movimenti, distanziando luna dall’altra con piccole pause, ripeti lo stesso esercizio cambiando fianco e gamba);
– gamba stesa: mantieni la posizione eretta con i piedi il più possibile in linea con le spalle, tieni le braccia stese lungo i fianchi, alza poi il piede fino a fargli raggiungere l’altezza del tuo bacino, tieni tesa la gamba alzata. Rimani nella posizione raggiunta per 5 secondi poi rimetti il piede a terra (fare 2 serie da 10 movimenti, alternando le gambe);
– squat: posiziona sotto il tuo sedere una panca o un piccolo tavolino, senza sederti, divarica le gambe e con i piedi in linea con le spalle abbassati sino sfiorare con il sedere la panca o il tavolino mantenendo la schiena sempre dritta, per poi risalire velocemente (fare almeno 10 ripetizioni).

Come avere glutei più alti e sodi

Chi non ha mai sognato di avere i glutei delle ballerine di samba…i glutei alti e sodi sono tra i principali obiettivi di tante donne, sopratutto nella stagione estiva quando il costume e gli short focalizzano l’attenzione proprio sul lato b.
Non sempre chi fa attività fisica riesce ad avere glutei alti e sodi, occorre difatti eseguire esercizi mirati e ripeterli almeno 3 volte alla settimana, aumentandone l’intensità.
Di seguito ti proponiamo alcuni semplici esercizi che ti permetteranno di ottenere buoni risultati, a patto che tu li esegua con costanza ed impegno:
– squat: immagina di avere sotto al tuo sedere una panca invisibile (per facilitarti puoi anche posizionare una panca o sedia vera), senza sederti, divarica le gambe, tieni i piedi in linea con le spalle ed abbassati sino sfiorare con il sedere la panca reale o immaginaria, mantieni sempre la schiena dritta, risali velocemente (eseguire l’esercizio almeno per 10 ripetizioni);
– sollevamento del bacino: sdraiati per terra, tieni le braccia distese lungo i fianchi, piega le gambe senza staccare i piedi da terra. A questo punto, alza il bacino sino a quando il tuo corpo non assumerà una forma triangolare, ricorda di non staccare le spalle dal pavimento. Abbassa il bacino senza sfiorare il pavimento con il sedere e ricomincia (esegui l’esercizio almeno per 10 ripetizioni, per complessive 4 volte);
– slanci posteriori: posizionati a carponi ed allunga una gamba indietro in linea con la schiena, solleva la gamba oltre la linea della schiena e ritorna nella posizione iniziale (eseguire l’esercizio per 10 ripetizioni, 2 volte per lato);
– slanci laterali sul fianco: stenditi su un fianco, piega il braccio corrispondente ed appoggia la testa. Porta l’altro braccio in avanti a terra e mantieni l’equilibrio. A questo punto, solleva la gamba verso l’alto per poi abbassarla senza però farla toccare con la gamba rimasta a terra (eseguire l’esercizio per 10 ripetizioni, 2 volte per lato).
Cosa aspetti? Non perdere altro tempo….corri ad allenarti!

Alcuni esercizi per dimagrire sui fianchi

E’ il sogno di tantissime donne: dimagrire proprio sui fianchi senza dover più ricorrere a trucchi e stratagemmi per nascondere il grasso in eccesso.
Seppur richieda molto impegno e fatica, non bisogna lasciarsi scoraggiare, l’impresa non è affatto impossibile da realizzare, occorrono però almeno 20 minuti, tre volte alla settimana, per ritrovare fianchi più snelli e tonificare anche le altre parti del corpo.
In sostanza per salutare definitivamente le cosiddette “maniglie dell’amore” occorrerà lavorare molto sugli addominali (sopratutto obliqui), che dovranno essere allenati e rinforzati costantemente, solo allora potrà ridursi notevolmente il grasso in eccesso che si trova in quella zona.
Ti proponiamo alcuni semplici esercizi da poter fare anche da casa:
– stenditi a terra su un fianco, posiziona il rispettivo braccio flesso sotto la testa. Mantieni le gambe stese ed alza la gamba verso l’alto fino a quando non otterrai un angolo di 90°. Ritorna alla posizione di partenza (ripetere l’esercizio per 20 volte complessive, per gamba);
– su un fianco, con le gambe distese, appoggiati su un braccio mantenuto in posizione tesa, cerca di tenere il più possibile il busto dritto: il peso del tuo corpo dovrà essere sostenuto dal braccio teso e dai piedi, tutto il resto dovrà essere sollevato da terra, sino a formare un triangolo rettangolo. Continua sollevando ed abbassando il bacino facendo in modo da non sfiorare il pavimento (ripetere 10 volte per fianco);
– in posizione eretta, divarica leggermente le gambe e tieni le braccia distese lungo i fianchi. Fletti leggermente il busto da un lato sino a sfiorare il ginocchio, cerca di mantenere il più possibile la schiena dritta, contraendo gli addominali. Esegui la stessa sequenza dal lato opposto (ripetere l‘esercizio 50 volte, alternando i lati).
Al termine di questi esercizi esegui i crunch obliqui: stenditi per terra e tieni le gambe leggermente piegate. Poggia il piede destro sul ginocchio sinistro. Il braccio destro resta steso a terra, mentre il braccio sinistro dovrà essere piegato poggiando la mano sotto la nuca. Solleva le spalle da terra, ricordando di mantenere la parte bassa della schiena il più possibile aderente al pavimento, con il gomito sinistro dovrai cercare di sfiorare il ginocchio destro (ripetere l’esercizio per 30 volte per lato).

Alcuni esercizi per dimagrire

Non basta soltanto seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, per mantenersi in salute il nostro corpo ha bisogno di essere allenato, questo principalmente per rassodare e tonificare i muscoli.
Se avete poco tempo a disposizione e non avete la possibilità di andare in palestra, con un pò di buona volontà e costanza potete allenarvi da casa e forse con più motivazione ed efficacia.
Per dimagrire o semplicemente per restare in forma esistono diversi esercizi che è possibile eseguire e che possono entrare a far parte del vostro stile di vita.
Se il vostro intento è quello di perdere qualche chilo in poco tempo dovete svolgere attività aerobica e al tempo stesso esercizi a corpo libero di potenziamento muscolare, almeno tre volte la settimana, in modo da poter ottenere risultati soddisfacenti.
Il nostro sistema cardiovascolare è messo in moto in maniera energica proprio dagli esercizi aerobici che sembrano essere proprio i più indicati per il benessere psico-fisico perché permettono di bruciare grassi e calorie e quindi di perdere peso in eccesso.

Le principali attività aerobiche come correre, camminare, andare in bici possono essere simulate anche da casa con dei semplici esercizi:
– marciare sul posto: ovvero camminare lentamente sul posto cercando di aumentare pian piano la velocità, sollevando le ginocchia e oscillando le braccia proprio come se si stesse marciando. Con questo tipo di esercizio si può simulare una corsa senza però uscire di casa (durata: circa 5 -10 minuti).
– Step (o scalino): ovvero salire sul gradino (e scendere), o in alternativa su una piccola sedia o cassa, con il piede destro sino a porre sul rialzo anche il piede sinistro, proseguire poggiando a terra il piede che è salito per primo. Se si intende potenziare maggiormente i muscoli delle gambe sarà meglio utilizzare uno step basso, se invece si intende sviluppare maggiormente i glutei sarà più efficace utilizzare uno step alto (durata: 10 minuti – serie di 10 ripetizioni per piede, distanziare le serie con brevi pause).
– jumping jack (o saltelli laterali): ovvero, partendo con braccia e gambe unite, si deve saltare lateralmente allargando le gambe (con apertura maggiore della larghezza delle spalle) ed alzando le braccia, scendere chiudendo le gambe (senza poggiare i talloni) e abbassando le braccia (durata: serie di 10 -15 saltelli laterali con una pausa di circa 2 minuti tra una serie e l’altra).